Åldrande medför naturliga förändringar i kroppen, men det innebär inte att vi måste acceptera en minskad livskvalitet. Forskning visar att styrketräning är en effektiv metod för seniorer att bibehålla, och till och med förbättra, sin fysiska funktion, hälsa och självständighet. Det är aldrig för sent att börja, och fördelarna är många.
Styrketräningens betydelse för äldre
Med åldern minskar muskelmassan, en process som kallas sarkopeni. Denna förlust accelererar ofta efter 60-årsåldern och kan leda till nedsatt styrka, försämrad balans och ökad risk för fall och frakturer. Som påpekas hos Nestor FoU-center, förlorar en person i genomsnitt cirka 40 procent av sin muskelmassa mellan 20 och 80 års ålder. Men styrketräning kan effektivt motverka denna utveckling. Genom att stimulera muskelproteinsyntesen, det vill säga kroppens förmåga att bygga nytt muskelprotein, hjälper styrketräning till att bevara och bygga muskelmassa, även högt upp i åldrarna. Detta bekräftas av forskning från bland annat Gymnastik- och idrottshögskolan.
Mer än bara starkare muskler
Fördelarna med styrketräning för seniorer sträcker sig långt bortom ökad muskelstyrka. Det handlar om en helhetsförbättring av hälsan och livskvaliteten. Starkare muskler bidrar till bättre balans och koordination, vilket minskar risken för fallolyckor – en av de största hälsoriskerna för äldre. Styrketräning stärker också skelettet och minskar risken för benskörhet. Studier, som den från Umeå universitet, visar att även personer över 70 år med låg muskelmassa kan öka sin muskelmassa och minska fettmassan genom styrketräning. Dessutom har träningen positiva effekter på den metabola hälsan, förbättrar insulinkänsligheten och kan minska risken för typ 2-diabetes, vilket stöds av forskning som beskrivs hos Styrkelabbet. En studie publicerad i *Population Health Management* visade dessutom att ett träningsprogram för seniorer hade signifikant positiv inverkan på både fysisk och psykisk hälsa, samt minskade funktionsnedsättningar i dagliga aktiviteter (PMC).
Anpassad styrketräning för seniorer
Även om grundprinciperna för styrketräning är desamma oavsett ålder, finns det viktiga anpassningar att göra för seniorer. Säkerhet och korrekt teknik är av yttersta vikt. Det är alltid klokt att konsultera en läkare innan man påbörjar ett nytt träningsprogram, särskilt om man har befintliga medicinska tillstånd. Träningsprogrammet bör vara individuellt anpassat, med hänsyn till den äldres fysiska kondition, eventuella begränsningar och mål. En gradvis ökning av belastningen rekommenderas starkt i takt med att styrkan förbättras.
Träningsråd för nybörjare
Om du är nybörjare inom styrketräning är det viktigt att börja lugnt och fokusera på att lära dig rätt teknik. Här är några riktlinjer:
- Börja med 1-2 set per övning.
- Gör 10-15 repetitioner per set.
- Välj en vikt eller ett motstånd som känns utmanande men ändå tillåter dig att utföra övningen med god teknik.
- Träna 2-3 gånger per vecka, med minst en vilodag mellan passen.
- Fokusera på övningar som tränar stora muskelgrupper (se övningsexempel nedan).
Träningsråd för vana styrketränare
Om du redan har erfarenhet av styrketräning kan du utmana dig själv lite mer:
- Öka till 2-3 set per övning.
- Gör 6-12 repetitioner per set för att maximera styrkeökningen.
- Välj en vikt som motsvarar 70-85% av din maximala kapacitet (1RM, den tyngsta vikt du klarar att lyfta en gång).
- Fortsätt träna 2-3 gånger per vecka, med minst en vilodag mellan passen.
Övningsexempel för hela kroppen
Här är några exempel på övningar som tränar stora muskelgrupper och som kan anpassas efter behov. Kom ihåg att värma upp ordentligt innan du börjar, till exempel med en kort promenad och dynamisk stretching. Mer information och inspiration till övningar kan du hitta på 1177.
- Knäböj: Kan göras med enbart kroppsvikt, med hantlar, eller mot en vägg för extra stöd. För ett sittande alternativ, res dig upp och sätt dig ned på en stol.
- Utfall: Ta ett steg framåt och böj på båda benen. Kan göras med eller utan vikter. För extra stöd, håll i dig i en stol eller vägg.
- Armhävningar: Kan göras mot en vägg, mot ett bord eller på golvet. Ju lägre lutning, desto tyngre blir övningen.
- Rodd: Använd hantlar, gummiband eller en roddmaskin. Sittande rodd med gummiband är ett bra alternativ för den som har svårt att stå.
- Axelpress: Lyft hantlar eller gummiband uppåt från axelhöjd. Kan göras sittande eller stående.
- Bålövningar: Plankan (stå på underarmar och tår, eller på knäna för en lättare variant) är ett bra sätt att träna bålstabilitet.
Kostens och näringens betydelse
För att maximera effekten av styrketräningen är en hälsosam och balanserad kost avgörande. Forskning visar att protein är extra viktigt för muskeluppbyggnad, speciellt hos äldre (forskning.se). Äldre personer kan ha ett ökat proteinbehov, och det kan vara bra att inkludera proteinrika livsmedel vid varje måltid. En studie från Örebro universitet visade att en kost rik på omega-3 och omega-6 fettsyror, i kombination med styrketräning, ökade både muskelstyrkan och muskelmassan hos äldre kvinnor. Även Idrottsforskning.se belyser vikten av Omega-3 för äldre kvinnor.
Inflammation och styrketräning
Forskning har visat ett samband mellan kronisk inflammation och muskelförlust. C-reaktivt protein (CRP) är ett ämne som produceras i levern och ökar i blodet vid inflammation. Förhöjda nivåer av CRP har associerats med lägre muskelmassa hos äldre (Örebro Universitet). Intressant nog kan styrketräning bidra till att minska kronisk inflammation i kroppen, vilket i sin tur kan ha en positiv effekt på muskelhälsan. Regelbunden fysisk aktivitet, inklusive styrketräning, kan alltså vara ett kraftfullt verktyg för att motverka de negativa effekterna av inflammation.
Sammanfattning och uppmaning
Styrketräning är en fantastisk investering i hälsa och livskvalitet för seniorer. Genom att regelbundet utmana musklerna kan äldre bevara sin muskelmassa, förbättra sin funktion, minska risken för sjukdomar och fall – och inte minst förbättra sin livskvalitet. Det är aldrig för sent att börja! Om du är osäker på hur du ska komma igång rekommenderas det att du kontaktar en fysioterapeut eller en personlig tränare med erfarenhet av seniorträning för att få personlig vägledning och ett träningsprogram anpassat efter dina behov.